COMMENT S’ÉCHAUFFER EN MUSCULATION ??

October 25, 2016

On voit de tout en terme d'échauffement dans les salles de sport, en commençant par les personnes qui n'en font pas, ou ceux qui font du cardio sur machine ou alors ceux qui font des roulements de poignets et d'épaules et qui attaquent directement sous les barres... L'échauffement et un point important de votre séance, on peut dire qu'il va déterminer la qualité de votre séance en vous permettant d’être dans les meilleurs conditions pour performer et bien sur, vous éviter les blessures à court ou long terme ! Je vais donc vous expliquer ici comment vous échauffer correctement avant d'aller vous entraîner !

 

Etape par étape:

 

1) Mobilités:

Faites des mouvements de roulements d'épaules ou de balancement de jambes tendues afin de préparer vos articulations à bouger dans tout les axes possible.

 

2) Renforcement:

Enchaînez plusieurs exercices de renforcements sur vos muscles stabilisateurs et fixateurs:

- épaules, coiffe des rotateurs et abdominaux pour une séance haut du corps 

- fessiers, quadriceps, ischios jambiers et abdominaux pour une séance bas du corps

Faites 15 reps légères par exercices sous forme de circuit à répéter 2 fois.

 

3) Gammes montantes:

Dernière étape avant de pouvoir commencer votre entrainement. Vous allez démarrer barre à vide sur votre premier exercices puis monter vos charges progressivement jusqu’à arriver à votre charge de travail.

Exemple pour un Squat chargé à 100kg :

- Barre à vide 12 reps

- Barre à 40kg 10 reps

- Barre à 60kg 8 reps 

- Barre à 80kg 6 reps

- 1ère série de travail à 100kg 

 

Voici 2 vidéos qui illustrent ce que vous devez faire à l’échauffement :

 

ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

 

ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS 

  

Bon échauffement et toutes et à tous :) !

 

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