PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT FEMME GRATUIT (Niveau débutante à intermédiaire)


Vous débutez la musculation ou pratiquez déjà mais vous ne savez pas quoi faire quand vous êtes en salle ? Ni par quelle machine commencer ? Voici un programme d'entrainement qui permettra de vous muscler et de vous affûter sans faire des heures de cardio (que je déconseille la plupart du temps car peu efficace). La méthode choisi est l'entrainement en ''circuit'', il consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de récupération, qui vont cibler un groupe musculaire différent à chaque fois.Afin de bien démarrer le programme, il faudra vous évaluer sur vos charges de façon à avoir assez d'intensité sur les exercices tout en gardant une technique propre (j'insiste). L'entrainement en circuit est intéressant car il permet d'impacter d'un point de vue musculaire, mais aussi cardio-vasculaire ce qui en fait un entrainement complet et fonctionnel. Faites 3 à 4 entraînements par semaine en alternant jour 1 et jour 2.

ENTRAINEMENT CIRCUIT :

Jour 1 (circuit corps complet):

- Fentes alternées haltères

10 à 15 reps de chaque coté

- Tirage poitrine

10 à 15 reps

- Oiseau haltères

15 à 20 reps

- Crunch

30 à 50 reps

- Squat sumo haltères

10 à 15 reps

- Curl biceps à la poulie basse

10 à 15 reps

- Extension des triceps à la poulie haute

10 à 15 reps

- Crunch obliques

15 à 30 reps de chaque coté

Faites 3 fois le circuit avec 2'30'' de récup. à la fin de chaque tour.

Jour 2 (circuit abdos/fessiers):

- Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse

10 à 15 reps

- Crunch

30 à 50 reps

- Fentes haltères

10 à 15 reps de chaque coté

- Crunch obliques

15 à 30 reps de chaque coté

- Relevé de bassin fessiers (barre ou haltères)

10 à 15 reps

- Gainage

Max de temps

Faites 4 fois le circuit avec 2'30'' de récup. à la fin de chaque tour.

BON ENTRAINEMENT A TOUTES !!

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