PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT HOMME GRATUIT (Niveau débutant à intermédiaire) :

October 3, 2016

 

Voici un programme d’entrainement destiné à tous ceux qui débutent la musculation ou qui pratique déjà mais sans avoir de programme. Le programme se déroule sur 2 à 4 jours par semaine ou vous allez alterner ces 2 entraînements. Le système d’entrainement est le Full body, il consiste à faire tous les groupes musculaires dans la même séance. Vous enchaînerez chaque exercice en ''biset'' avec un second sans récupération. Afin de bien démarrer le programme, il faudra vous évaluer sur vos charges de façon à avoir assez d'intensité sur les exercices tout en gardant une technique propre (j'insiste).

 

 

FULL BODY biset agoniste-antagoniste  (3 jours par semaine) :

 

 

Jour 1 :

 

-     Développé couché enchaîné avec Tirage horizontal        

3 séries  de 8 à 12 reps 

 

-    Squat enchaîné avec Leg curl                                                  

3 séries de 8 à 12 reps

 

-    Développé militaire haltères enchaîné avec Oiseau haltères  

3 séries  de 8 à 12 reps

 

   Curl biceps à la poulie basse enchaîné avec Extension triceps à la poulie haute

3 séries  de 8 à 12 reps    

  

-    Crunch + Crunch obliques (en circuit) 

4 séries de 30 + 20 reps

 

Votre temps de récup. sera de 1’30’’ à 2’ entre les séries et de 3 ‘ entre les exercices.

 

Jour 2 :

 

-    Tirage poitrine enchaîné avec Développé incliné haltères

3 séries  de 8 à 12 reps

 

-    Leg curl enchaîné avec Presse à cuisse

3 séries  de 8 à 12 reps

 

-    Tirage menton à la poulie basse enchaîné avec élévation latéral haltères

3 séries  de 8 à 12 reps

 

-    Extension triceps à la poulie haute enchaîné avec Curl biceps à la poulie basse

3 séries  de 8 à 12 reps

 

-    Crunch + Crunch obliques (en circuit) 

4 séries de 30 + 20 reps

 

Votre temps de récup. sera de 1’30’’ à 2’ entre les séries et de 3 ‘ entre les exercices.

 

 

 

 

BON ENTRAINEMENT A TOUS !!

 

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